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彈性素食優缺點：了解其方式及對健康影響附加7日餐單

營養管理

本文內容：

*本文章內容純屬專家個人意見，詳情請諮詢專業人士意見。

什麼是彈性素食（Flexitarian Diet）

多肉少菜的飲食習慣，可增加患上三高和其他嚴重疾病的風險。其次，生產肉類需要更多的資源和能源，增加碳排放，因此愈來愈多人轉為素食，希望改善健康及為環境出一分力。

不過，如果你平日慣於大魚大肉，很難短期內適應全素食。因此要是你想嘗試素食而不欲操之過急，同時希望減肥，不妨進行彈性素食（Flexitarian Diet），在適度享受肉類的同時，也能獲得素食飲食的好處。

彈性素食的原則

「彈性素食」沒有明確列出每日飲食的熱量限制，而是建議選擇哪些食物種類。基本上，「彈性素食」以生果、蔬菜、豆類和全穀類食物為主，著重來自植物而非動物的蛋白質。在飲食餐單中，可靈活加入肉類，及盡可能食用加工最少、最天然的食物，同時限制糖分攝取。簡單來說，便是進食更多含營養的植物性食物，少食肉類。

為何彈性素食有助減重？

原因是彈性素食限制攝取高熱量和加工食物，轉而食用更多熱量較低的植物性食物，長遠可幫助體重下降。

建議食物

彈性素食強調食用植物蛋白、全穀類食物及加工最少的植物性食物，同時限制攝入動物性食物。以下為適合的素食：

蛋白質	豆類如扁豆、黃豆，豆腐和天婦羅
非澱粉蔬菜	青菜、甜椒、青豆、蘿蔔和椰菜
澱粉蔬菜	番薯、荷蘭豆和粟米
生果	蘋果、橙、提子和車厘子
全穀物	藜麥和蕎麥
堅果	杏仁、亞麻籽、奇亞籽、核桃、腰果、開心果和花生醬
植物性奶類	無糖杏仁奶、椰子奶和豆漿
調味	羅勒、薄荷、百里香、孜然、薑黃和薑

建議肉類：

雞蛋	放養或草飼
家禽	有機、放養或草飼
魚類	野生捕撈
肉類	草飼或放養
奶製品	有機的草飼或放養動物製成

減少精製及加工食物

「彈性素食」鼓勵減少進食高度加工的食品、精製穀物和添加糖，包括：

加工肉類	煙肉、香腸
碳水化合物	精製白麵包、白米飯、牛角包
添加糖	冬甩、蛋糕、餅乾、糖果
快餐	薯條、漢堡、炸雞、奶昔

7日餐單參考建議

星期一	早餐：蘋果切片、亞麻籽和肉桂粉加入燕麥片午餐：沙律菜、蝦、粟米、黑豆和牛油果沙律晚餐：全麥麵包和沙律、小扁豆湯
星期二	早餐：牛油果、荷包蛋、全穀麵包午餐：糙米、豆類和蔬菜沙律晚餐：綠咖哩蔬菜燉飯，加入豆腐或焗雞肉
星期三	早餐：綜合堅果、水果和酸奶沙律午餐：焗蔬菜和鷹嘴豆泥晚餐：焗三文魚、番薯和青豆
星期四	早餐：全麥多士配煎蛋、番茄和三文魚午餐：燴蔬菜和魚，搭配香草米飯晚餐：焗雞肉、藜麥和焗椰菜
星期五	早餐：希臘酸奶配藍莓和南瓜子午餐：牛肉炒麵，可用素肉或瘦牛肉晚餐：黑醋醬煮野菜
星期六	早餐：煎荷包蛋配炒蔬菜和水果沙律午餐：焗三文魚沙律，搭配綠色蔬菜和羅馬生菜晚餐：素漢堡配牛油果和番薯條
星期日	早餐：豆腐炒蛋配蔬菜午餐：綠色沙律配水煮蛋和焗雞胸肉晚餐：燈籠椒、火雞肉和沙律